运动（dòng）时（shí）呼吸的变化

很多（duō）人在剧烈（liè）运动（dòng）时，嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼吸变急促。其实这（zhè）是身体为了适应运动强度（dù）而（ér）做（zuò）出的自然反应。当（dāng）身体（tǐ）需要大量氧（yǎng）气来维持高（gāo）强度的（de）运动时，呼吸系（xì）统就会自（zì）动（dòng）调整（zhěng），通过增加呼吸频率与深度（dù），让更多（duō）的空（kōng）气进入肺部。

运动时，呼吸加深加快，肺通气（qì）量增大，这离（lí）不（bú）开呼吸运（yùn）动的精准调控。呼（hū）吸（xī）运动（dòng）是呼吸肌的收缩和舒张所引（yǐn）起（qǐ）的（de）胸廓节律（lǜ）性扩张和缩小的过程。呼吸肌分为（wéi）吸（xī）气肌和呼气肌，呼吸过程中呼吸肌需要（yào）克服胸肺（fèi）弹性阻力和气道黏性阻力来（lái）完（wán）成肺通气。

平静呼吸时，吸（xī）气（qì）运动是主要由吸气（qì）肌（膈肌和（hé）肋间外肌）收缩实现的，是一个（gè）主动过程；而（ér）呼气运（yùn）动并非由呼气肌收缩引起的，是由膈肌和肋间外肌舒张所致（zhì），是（shì）一个被动的（de）过程。

当我（wǒ）们处（chù）于（yú）运动（dòng）过程中，呼吸频率与深（shēn）度（dù）都会增（zēng）加，这（zhè）时就（jiù）需要（yào）呼吸肌进行更强（qiáng）、更快地收缩。吸气时，除了膈肌和肋间外肌加强收缩外，斜角（jiǎo）肌和胸（xiōng）锁乳突肌也参加收缩；呼气（qì）时，吸气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内肌（jī））收缩完成（chéng）呼吸（xī）运动的。

呼吸过程中的呼吸肌活动

为了（le）维持一定运动强度（dù）下的通气（qì）量，呼吸肌肉做（zuò）功（gōng）会（huì）相应地增加（jiā），长时间、大强度（dù）的运动会使呼吸肌出现疲劳现象（xiàng），也就（jiù）是（shì）说呼吸肌收（shōu）缩（suō）活动（dòng）不能（néng）产生维（wéi）持一定的肺泡通气量所需要的胸腔压力，进而导致呼吸肌功能下（xià）降，具体表（biǎo）现为出现喘（chuǎn）不来气、呼吸困难，呼吸肌疲劳是（shì）可以通过休息（xī）恢复的（de），为此当进（jìn）行（háng）过量运动，身体会发出需要休息调整的信号，一定（dìng）程度上限（xiàn）制（zhì）了运动能力（lì）。

呼吸也需要训练？

前面谈到了呼（hū）吸肌（jī）疲劳（láo）会（huì）影响运动成（chéng）效，是否有办法可（kě）以延缓呼吸肌疲（pí）劳（láo），让运动更持久呢？

呼吸肌训练或许可以帮助大家（jiā）解决这个问（wèn）题。呼吸（xī）肌（jī）训练是（shì）一种吸气（qì）肌或呼气肌（jī）持续、规范性的训练，通过改（gǎi）善最大吸气压和最大呼气压增强（qiáng）呼（hū）吸肌群的力量与耐力。一项荟萃分析显示，呼吸肌训练（liàn）能够有效改善运动员的最大吸气压、用力肺活量（liàng）、每分钟最大通（tōng）气量等多种通气（qì）功能（néng），提高运动表（biǎo）现。

有调（diào）查指出，呼吸肌训练后运动能力提高可能有以下原因：

呼吸肌（jī）训（xùn）练（liàn）怎（zěn）么选？

呼吸肌训练分为吸气肌（jī）训练（liàn）和（hé）呼气肌训练。对（duì）于运动人士，吸气肌训练（liàn）的目的在于增（zēng）加肺（fèi）活量和提高摄氧效（xiào）率（lǜ），使运（yùn）动中能（néng）保持较高（gāo）的氧气（qì）供（gòng）应，延长运动时间，进而提高运动成（chéng）绩。而呼气肌训练（liàn）的目的在（zài）于更好地掌握呼吸节奏和（hé）深（shēn）度，排出肺部聚（jù）集的二氧化（huà）碳，保持血液酸碱平衡，提高（gāo）运动表（biǎo）现。

一般来说，吸气（qì）肌（jī）的训练相（xiàng）对于呼气（qì）肌训练而言，更有实际（jì）意义。前面谈到了膈肌是吸气（qì）肌，同时它（tā）也（yě）是呼吸过程中最主要的（de）呼吸肌，承（chéng）担（dān）大约60-80%的（de）工作负荷。研究证明：膈肌经训练每多下降1cm，可增加250-300ml潮气量（liàng）。

通过训练吸气肌，不仅加强了（le）吸气过程中整个气体交换过程的主动性（xìng），也增加了气（qì）体（tǐ）的摄入量和摄入的主动（dòng）性。一（yī）项以8周吸气肌抗阻（zǔ）训练提高青年男性有氧运动能力（lì）的可行性研究发现，高强度和低强度的吸气肌（jī）训练（liàn）均对肺（fèi）功能的第（dì）一（yī）秒用力呼气容积和1秒（miǎo）率（lǜ）有积极影响，对（duì）于吸气肌力量的提高也有（yǒu）一定帮助。

吸气肌（jī）训练可（kě）采用专门的阻力仪（yí）器（qì）进行训练，市面上常用的吸气肌训练仪器有目标流阻负荷呼吸训练（liàn）器、机械阈值（zhí）负荷呼吸训练器（qì）、渐减式（shì）流（liú）阻负（fù）荷呼吸训练器。通过3种仪（yí）器进行吸气肌训练对（duì）于运动表现的提高（gāo）都有一定效果，但成效有所不同。

一项随机对照（zhào）研究纳入14名花样（yàng）游泳青年运动员进行为（wéi）期8周的（de）渐进抗阻（zǔ）式吸气肌训练（liàn）与（yǔ）恒定负荷（hé）吸气肌专项训练，结（jié）果显示吸气肌专项（xiàng）训练可有效提升青少（shǎo）年运动员的心肺（fèi）耐力水平（píng），渐进抗阻形式的吸气肌训练效果优于恒定负荷吸（xī）气肌专项（xiàng）训练（liàn）。

与恒定负（fù）荷的训（xùn）练（liàn）方式相比（bǐ），渐减式流阻负荷（hé）的训（xùn）练方式适应了呼吸系统的压力-容（róng）量关系，在（zài）相同阻力下，使用渐减式流阻（zǔ）负荷训练，可（kě）以使吸气容量更高，且阻抗伴随（suí）整（zhěng）口气，这样不（bú）仅（jǐn）大大减少呼吸肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不同（tóng）的运动项目的特点（diǎn）和需要，采用相应的呼吸（xī）肌训练方式才能带来最佳的训练（liàn）效果（guǒ）。

参考文（wén）献：

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[2] 黄传业,潘（pān）明玲.呼吸肌训（xùn）练在体育运动中的（de）研究进展（zhǎn）[J].科教（jiāo）文汇(中旬刊),2009(32):283-285.

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